สสส. แนะออกกำลังกาย ร่างกายต้องพร้อม

สสส. แนะออกกำลังกายระวังได้แต่อย่ากังวล ชี้ร่างกายต้องพร้อม ไม่อดนอน ไม่หักโหม เช็คสัญญาณก่อนสาย “หายใจไม่ทัน-เหงื่อออกเม็ดโป้ง” ค่อยๆ หยุดแล้วนอนราบให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น

จากกรณี นายประเมิน ไกรรส ผอ.เขตพระนคร หมดสติระหว่างออกกำลังกายและเสียชีวิต รศ.นพ.ปัญญา ไข่มุก กรรมการผู้ทรงคุณวุฒิ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) อดีตผู้อำนวยการ วิทยาลัยวิทยาศาสตร์การกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวว่า การออกกำลังกายที่ถูกวิธี ควรคำนึงถึงประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสม กับเพศ อายุ และปัจจัยอื่นๆ เช่น มีโรคประจำตัวหรือไม่ สภาพความพร้อมของร่างกาย

ทั้งนี้ ส่วนใหญ่ผู้ที่ได้รับอันตรายจากการออกกำลังกาย เนื่องมาจากสาเหตุร่างกายไม่พร้อมที่จะออกกำลังกาย แต่ทำไปด้วยความเคยชิน หรือออกกำลังกายหักโหมมากเกินไป สำหรับอาการเตือนที่เป็นสัญญาณว่า การออกกำลังกายอาจเป็นอันตราย จะมีอาการแน่นหน้าอก หายใจไม่ทัน หายใจไม่คล่อง มีเหงื่อออกเม็ดโป้ง วิงเวียนศีรษะ ให้ค่อยๆ หยุดออกกำลังกายแล้วนอนราบลงกับพื้น จะทำให้ระบบหัวใจ ปอด และการไหลเวียนโลหิตดีขึ้น

รศ.นพ.ปัญญา กล่าวต่อว่า สำหรับข้อควรระวังในการออกกำลังกายมี ดังนี้ 1. พิจารณาว่าร่างกายมีความพร้อมและเหมาะสมที่จะออกกำลังกายหรือไม่ โดยมีข้อห้ามในการออกกำลังกายที่ควรระมัดระวังอย่างยิ่งคือ มีไข้ อดนอน หรือนอนหลับพักผ่อนเพียงพอ อาการท้องเสีย ร่างกายไม่แข็งแรง มีอาการติดเชื้อ เป็นฝีเม็ดโต กระเพาะปัสสาวะอักเสบ หากออกกำลังกายจะยิ่งทำให้มีการแพร่กระจายของเชื้อโรค 2. ไม่ออกกำลังกายหักโหม โดยสามารถทดสอบร่างกายได้ขณะออกกำลังกายว่าเหนื่อยล้ามากเกินไป สมควรหยุดหรือไม่ ดูได้จากการ Talk Test หรือ การพูดหรือเปล่งเสียง หลังการออกกำลังกายไปแล้ว 5-6 นาที หากพูดเป็นประโยคไม่ติดขัด แสดงว่าร่างกายสามารถออกกำลังกายได้ แต่หากพูดจาขาดเป็นช่วงๆ แสดงว่าร่างกายต้องการหยุดพัก ร่วมกับการวัดอัตราการเต้นของชีพจร โดยใช้ 170 ตั้ง ลบด้วยอายุ ก็จะออกมาใกล้เคียงกับอัตราการเต้นของหัวใจที่ไม่ควรให้เต้นเร็วแรงกว่านี้ เช่น อายุ 40 ปี ไม่ควรให้หัวใจเต้นเร็วกว่า 130 ครั้งต่อนาที เพราะจะทำให้หัวใจทำงานหนักสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงสมองไม่ทันและอาจทำให้เกิดอันตรายขึ้นได้ 3.มีโรคประจำตัว ซึ่งโรคที่ต้องระวังเป็นพิเศษเช่น โรคหัวใจขาดเลือด ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน ในกลุ่มนี้หากออกกำลังกายควรเป็นไปตามคำแนะนำของแพทย์

“ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญ ที่ควรทำอย่างสมํ่าเสมอ สัปดาห์ละ 5 ครั้ง องค์การอนามัยโลก แนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที หรือวันละ 30 นาที และเลือกเวลาที่สามารถออกกำลังกายได้อย่างสมํ่าเสมอต่อเนื่อง เป็นเวลาไหนก็ได้ที่มีสะดวกและสามารถทำได้ยั่งยืน เช่น อาจเป็นช่วงเช้า หรือหลังเลิกงาน เพราะการออกกำลังกายไม่ว่าช่วงใดก็ได้ผลใกล้เคียงกัน เพียงแต่ต้องสมํ่าเสมอ ร่างกายจะรับรู้และปรับตัวทำให้การออกกำลังกายได้ผลดี อย่างการออกกำลังกายในช่วงบ่ายยิ่งทำให้นอนหลับสบาย ร่างกายมีเวลาในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ จึงไม่อยากให้คนกังวลหรือกลัวการออกกำลังกาย เพราะการมีกิจกรรมทางกาย หรือออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่เหมาะสม ถูกวิธี ไม่หักโหมเกินไป ส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายของเราอย่างแน่นอน” รศ.นพ.ปัญญา กล่าว

รศ.นพ.ปัญญา กล่าวด้วยว่า สำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายหรือในผู้สูงอายุ ควรเริ่มจากการออกำลังกายเบาๆ ก่อน และค่อยๆ เพิ่มให้ร่างกายสามารถออกกำลังกายได้มากขึ้น เช่น อาจเริ่มจากการเดิน หรือ แกว่งแขน หรือเดินแกว่งแขน 3-4 สัปดาห์ จึงเดินสลับวิ่งเยาะๆ ออกกำลังกายต่อเนื่องไปอีก 6-8 สัปดาห์ อาจวิ่งจ้อกกิ้งเบาๆ ที่สำคัญก่อนออกกำลังกาย ควรมีการอบอุ่นร่างกาย (Warm up) ทุกครั้ง เพื่อให้อวัยวะต่างๆ ของร่างกายมีความพร้อม จะลดการบาดเจ็บได้ และต้องทำให้ร่างกายเย็นลง (Cool Down) ทุกครั้ง ประมาณ 5-7 นาที หลังออกกำลังกาย และควรเลือกสถานที่ออกกำลังกายที่มีอากาศถ่ายเทดี ไม่อยู่กลางแดดจ้า ดังนั้นจุดสำคัญของการออกกำลังกายคือการหาสมดุลของเราให้เจอและออกกำลังกายโดยคำนึงถึงข้อห้าม ข้อควรระวัง จะทำให้สามารถออกกำลังกายได้โดยไม่วิตกกังวล เพราะการออกกำลังกายและเพิ่มกิจกรรมทางกายที่เหมาะสม ลดพฤติกรรมเฉื่อย หรือ พฤติกรรมแน่นิ่ง (Sedentary Behavior) จะช่วยลดโรคภัยและการเจ็บป่วยจากโรคไม่ติดต่อเรือรังหรือ NCDs

ที่มา : สำนักข่าวสร้างสุข