นานาสาระน่ารู้…นอนหลับเพียงพอ

สาธารณสุขจังหวัดน่าน ให้ประชาชนทำตามข้อแนะนำเทคนิคช่วยให้นอนหลับเพียงพอ มีคุณภาพ ลดโรคให้สุขภาพแข็งแรง ในวันนอนหลับโลก

สาธารณสุขจังหวัดน่าน ให้ประชาชนทำตามข้อแนะนำเทคนิคช่วยให้นอนหลับเพียงพอ มีคุณภาพ ลดโรคให้สุขภาพแข็งแรง ในวันนอนหลับโลก

สาธารณสุขจังหวัดน่าน ให้ประชาชนทำตามข้อแนะนำเทคนิคช่วยให้นอนหลับเพียงพอ มีคุณภาพที่ดีสุขภาพแข็งแรงห่างไกลโรค ในวันนอนหลับโลก ปีนี้ตรงกับวันที่ 17 มีนาคม 2560 ตามคำขวัญปีนี้ “หลับสนิท ชีวิตมีสุข Good Sleep is Reachable Dream”

นายแพทย์นิพนธ์ พัฒนกิจเรือง นายแพทย์สาธารณสุขจังหวัดน่าน ห่วงใยประชาชน จึงให้ประชาชนได้ทำตามข้อแนะนำเทคนิคช่วยให้นอนหลับเพียงพอ มีคุณภาพ เปิดเผยว่า นายแพทย์วชิระ เพ็งจันทร์ อธิบดีกรมอนามัย สมาคมการแพทย์เพื่อการนอนหลับโลก ได้กำหนดให้วันศุกร์ในสัปดาห์ที่ 2 เป็นสัปดาห์ของเดือนมีนาคมทุกปี เป็นวันนอนหลับโลก (World Sleep Day) ซึ่งในปีนี้ตรงกับวันที่ 17 มีนาคม 2560 และกำหนดคำขวัญ หลับสนิท ชีวิตมีสุข (Good Sleep is Reachable Dream) กระตุ้นให้ประชาชนตระหนักถึงการนอนหลับและสุขอนามัยการนอนที่ดี เนื่องจากการนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่อวัยวะต่างๆ ของร่างกายได้พักผ่อน ระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด ไม่ต้องออกแรงมากเพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงเป็นช่วงเวลาที่เกิดการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ปรับสมดุลของสารเคมีต่างๆ ตลอดจนเป็นระยะที่สมองทำการเรียบเรียงข้อมูล และจัดเก็บเป็นหมวดหมู่ ทำให้สมองเกิดการจดจำและมีพัฒนาการ หากนอนหลับไม่เพียงพอก็จะก่อให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ส่งผลกระทบต่อระบบประสาท การคิด ความจำ รวมไปถึงมีความเสี่ยงที่จะเกิดอุบัติเหตุขณะขับรถ และอาจสูญเสียประสิทธิภาพในการทำงานด้วย เทคนิคที่ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นนั้น

ได้แก่ 1) ออกกำลังกายช่วงเย็นอย่างน้อย 30 นาที หรือ 4 – 6 ชั่วโมงก่อนนอน 2) กินกล้วยหอม เพราะผิวของกล้วยหอมมีฤทธิ์เหมือนยานอนหลับ และมีอะมิโนแอซิดที่เรียกว่า ทริปโตฟาน ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน เมื่อกินแล้วจะช่วยคลายเครียด คลายกังวล ทำให้หลับสบาย 3) หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก อาหารที่มีรสเผ็ด รสจัด หรืออาหารหวานมาก ก่อนเข้านอน 4 ชั่วโมง เพราะร่างกายต้องใช้เวลาประมาณ 2-3 ชั่วโมงในการย่อยอาหาร 4) หลีกเลี่ยงกาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มที่กระตุ้นประสาททุกชนิด 4-6 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน 5) ผ่อนคลายร่างกาย และจิตใจก่อนนอนด้วยการอาบนํ้าอุ่น เดินเบาๆ ไปมา หรือการนั่งสมาธิ และไม่ควรทำกิจกรรมที่กระตุ้นร่างกายและสมองไปจนถึงเวลาเข้านอน 6) จัดระเบียบห้องนอนและกำจัดสิ่งรบกวนด้วยการปิดไฟและอุปกรณ์ เช่น โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ รวมถึงอุปกรณ์สื่อสารต่างๆ ก่อนนอน แต่บางรายอาจจำเป็นต้องเปิดเพลงเบาๆ เพื่อสร้างบรรยากาศทำให้หลับสบายขึ้น 7) เลี่ยงการสูบบุหรี่เพราะจะทำให้หลับยาก ตื่นบ่อย และฝันร้าย เนื่องจากผลของสารนิโคติน 8) เข้านอนให้เป็นเวลา ไม่ควรนอนดึกมาก ควรเข้านอนเวลาประมาณ 21.00 – 23.00 น. และปฏิบัติให้เป็นประจำ รวมถึงตื่นนอนให้เป็นเวลาทุกวัน รวมทั้งช่วงวันหยุดด้วย และ 9) เข้านอนเมื่อร่างกายพร้อมที่จะนอน คือเมื่อรู้สึกง่วง และไม่ได้อยู่ในภาวะตึงเครียด อย่าพยายามฝืนนอน หากไม่ง่วง “ทั้งนี้ การนอนหลับที่เพียงพอสำหรับวัยแรกเกิด (แรกคลอด – 3 เดือน) ควรนอน 14-17 ชั่วโมง วัยทารก (4 เดือน – 1 ปี) ควรนอน 12-15 ชั่วโมง วัยเตาะแตะ (1-2 ปี) ควรนอน 11-14 ชั่วโมง วัยก่อนเข้าเรียน (3-5 ปี) ควรนอน 10-13 ชั่วโมง วัยเข้าโรงเรียน (6-13 ปี) ควรนอน 9-11 ชั่วโมง วัยรุ่น (14- 17 ปี) ควรนอน 8-10 ชั่วโมง วัยผู้ใหญ่ (18-64 ปี) ควรนอน 7-9 ชั่วโมง และวัยผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป) ควรนอน 7 – 8 ชั่วโมง”