ในชีวิตประจำวันเรานั้นมีกิจกรรมมากมาย เช่น หน้าที่การงาน และการเรียนที่เราต้องทำให้ลุล่วงไป ทว่าการนึกถึงอาหารที่ต้องทานในแต่ละมื้อนั้น ก็ต่างทำให้เราเสียเวลาที่จะจัดการเรื่องต่างๆให้ทันการณ์ ฉะนั้นจะเป็นอะไรไหม หากเราได้ข้ามมื้ออาหารที่เราต้องกินนั้นไป…
วันนี้ “เชียงใหม่นิวส์” จะขอเสนอการจัดการเวลาการกินที่ทำให้สุขภาพดีและอายุยืนขึ้นได้ นั่นคือ “Intermittent Fasting”
Intermittent Fasting คืออะไร?
Intermittent Fasting เรียกอีกอย่างว่า IF หรือการกินแบบ Fasting คือ การจำกัดระยะเวลาการกิน ซึ่งมีหลักการคือสลับระหว่างช่วงเวลาที่กินและช่วงเวลาที่ไม่กินรวมถึงการนอนหลับ โดยในช่วงเวลาที่เราสามารถกินได้มีจำกัด ทำให้เกิดการกินเกินแคลอรี่ได้ยากขึ้น ส่วนช่วงเวลาที่เราไม่สามารถกินได้ เราก็จะกินแคลอรี่ได้ลดลง ส่งผลให้น้ำหนักเราลดลง
IF ไม่ใช่วิธีที่คิดไปเองแต่มีงานวิจัยรองรับ
นักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่น Yoshinori Ohsumi ผู้ศึกษาเรื่องนี้ ได้รับรางวัลโนเบลสาขากายวิภาคศาสตร์หรือแพทยศาสตร์ (the Nobel Prize in Physiology or Medicine) เมื่อ 3 ตุลาคม 2016 ไปเป็นที่เรียบร้อยแล้ว และได้รับผลลัพธ์ที่มีสุขภาพดีโดยการทดลองด้วยตนเอง
ชนิดของการทำ Intermittent Fasting
มีหลายแบบ หลายช่วงเวลา เช่น
1.Leangains : 16/8 Fast for 16 hours each day
เป็นวิธีที่เพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับคนที่เล่นกล้าม โดย จะไม่กิน 16 ชม. แล้ว กินให้จบภายใน 8 ชม. ในหนึ่งวัน
- Leangains เป็นการทำ IF ที่เป็นที่นิยมมากที่สุด
- สามารถเพิ่มเวลาการทำ Fasting ออกเป็น 18/6, 19/5, 20/4
- กินจำนวนแคลอรี่เท่าที่ร่างกายต้องการ
2.Eat Stop Eat: 24 hour fast, once or twice a week
เป็นการหยุดกินอาหาร 1 วันเต็มๆ ทำอาทิตย์ละ 1-2 ครั้ง โดยวันที่เหลือสามารถทานได้ตามปกติ
3.The Warrior Diet: Fast during the day, eat a huge meal at night
คล้ายๆกับ Leangains แต่จะกำหนดมื้ออาหารให้เหลือเพียง 1 มื้อในแต่ละวัน แต่จะทำให้ต้องกินเยอะมากให้มื้อนั้นเพื่อให้ได้แคลอรี่ครบที่ร่างกายต้องการ
4.5 – 2 Diet (โดย Dr. Michael Mosley ผู้เขียนหนังสือ The Fast Diet)
- กินเหมือนปกติ 5 วัน
- ทำ Fasting 2 วันต่ออาทิตย์ วันไหนก็ได้ จะเป็นวันที่ติดกัน หรือ ห่างกัน ก็ได้
- ในวันที่ทำ Fasting จะให้กินแคลอรี่ที่ต่ำกว่ามาตรฐาน โดยกำหนดให้ ผู้หญิงกิน 500 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้ชายให้กินได้ 600 กิโลแคลอรี่
- Dr. Michael Mosley อธิบายว่า ในวันที่ทำ Fasting ถ้าไม่กินอะไรเลย ผู้ปฎิบัติจะทำได้ยาก
5.Alternate Day Fasting: Fast every other day
- ทำ Fasting แบบวันเว้นวัน
- ในวันที่ทำ Fasting จะคล้ายกับ 5:2 Diet คือกินแคลอรี่น้อย ซึ่งจะทำให้เหมือนจะหนักกว่า เพราะ ต้องทำแบบวันเว้นวัน
- จะแนะนำให้ผู้ปฏิบัติ ทำจนถึง น้ำหนักตัว ที่กำหนดไว้ หลังจากนั้นให้ลดจำนวนวันของการทำ Fasting ลง
- มีการศึกษาโดย Krista Varady, University of Chicago, ว่าการทำ Alternate Day Fasting ติดต่อกัน 1 เดือน แล้วต่อด้วยการกินปกติอีก 1 เดือน พบว่า น้ำหนักที่ลดลงเฉลี่ยอยู่ที่ 12.6 ปอนด์ (ประมาณ 5.7 กก) โดยที่ Lean Mass (muscle, protein, and bone) ไม่มีการเปลี่ยนแปลง แสดงให้เห็นว่าน้ำหนักที่หายไป เป็นไขมันล้วนๆ
6.Spontaneous Meal Skipping: Skip meals when convenient
- เป็นการทำ Fasting ที่ค่อนข้างยืดหยุ่น เราสามารถทำ Fasting ได้โดย งดกินในมื้อที่เราไม่หิว ถ้าไม่หิวก็ไม่ต้องกิน
- สามารถเอาทุกรูปแบบที่กล่าวมาข้างต้นมาใช้ได้
- ข้อควรระวังคือ เราควรจะต้องคำนึงถึงสารอาหารที่ร่างกายเราต้องการ ต้องกินให้ได้แคลอรี่โดยรวมของทั้งอาทิตย์
7.Extended fast: Advanced fasting for longer period (1 day and above)
การงดการทานอาหารติดต่อกันเป็นเวลามากกว่า 24 ชม.หรือเกินกว่า 1 วัน
- อาจกำหนดเวลาเช่น 24, 48, 72 ชม.
- บางคนจะทำ 5-30 วัน ต่อปี เช่น โยคี นักบวช ไม่แนะนำสำหรับบุคคลทั่วไป
- การทำ Long Fast แบบ 7 วัน ควรทำอย่างมากปีละครั้ง
- การทำ Long Fast แบบ 3 วัน ควรทำอย่างมาก 4 เดือนครั้ง
ประโยชน์จากการทำ Intermittent Fasting
- เสริมสร้างการทำงานของสมอง กระตุ้นให้เกิดการฟื้นตัวเมื่อสมองเกิดการบาดเจ็บได้เร็วขึ้น แถมยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการจำได้ดีอีกด้วย
- เผาผลาญไขมันทุกส่วนอย่างรวดเร็ว เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วนเป็นที่สุด
- ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ช่วยกระตุ้นให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานดีขึ้น พร้อมลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ให้ลดน้อยลงไป จึงช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้มากขึ้น
- ลดการติดเชื้อในร่างกาย การทำ Intermittent Fasting จะทำให้ร่างกายผลิตเกรลินออกมามากขึ้น ซึ่งจะทำหน้าที่เสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้สูงขึ้น พร้อมยับยั้งการติดเชื้อในร่างกายได้
ข้อที่ควรระวังในการทำ Intermittent Fasting
- ผู้ที่เริ่มต้นใหม่ แนะนำให้เริ่มที่ Fasting 12 ชม. และ กิน 12 ชม. ง่ายๆ โดยการเลื่อนการกินมื้อแรกให้ครบ 12 ชม. จากมื้อสุดท้ายของวันก่อนหน้า แล้วค่อยๆเลื่อนออกไปทีละชั่วโมงในอาทิตย์ถัดไป
- ควรเริ่มจากงดอาหารเช้า จะดีกว่า งดอาหารเย็น เพราะ ถ้าเรางดอาหารเย็น ตื่นขึ้นมาอาจจะมีอาการหิวได้ง่ายกว่าเพราะร่างกายเราจะขาดสารอาหาร และ ช่วงเย็นจะเป็นช่วงที่เรามี Insulin Sensitivity มากที่สุด
- ในช่วงเวลาที่กิน จะกินด้วยวิธีไดเอท แบบใดก็ได้
- ถ้าหิวแล้วไม่ไหวจริงๆ ควรจะกินอาหาร เพื่อไม่ให้ร่างกายอ่อนล้ามากจนเกินไป
- สามารถออกกำลังกายในช่วงการทำ IF ได้เป็นปกติ
- ควรจัดสรรเวลาให้การทำFasting ให้เหมาะสมกับกิจกรรมประจำวันของผู้ปฏิบัติ โดยคำนึงถึง เวลาการทำงาน เวลาที่ต้องไปทานอาหารกับครอบครัว เพื่อน หรือ ลูกค้า ถ้าเราจัดสรรเวลาได้ จะไม่เป็นอุปสรรคต่อการออกสังคมแต่อย่างใด
- สามารถเปลี่ยนรูปแบบการทำ Fasting ได้ตามความเหมาะสม เมื่อเราเกิดความชำนาญมากขึ้น ไม่จำเป็นต้องทำอยู่รูปแบบเดียว
- ต้องบริโภคอาหาร เพื่อให้ได้สารอาหารเพียงพอตามที่ร่างกายต้องการ เพราะ การทำ Fasting ไม่ใช่การอดอาหาร หรือ ที่เรียกว่า Starvation (ความอดอยาก)
- ดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ
- ถ้ามีโรคประจำตัว สตรีมีครรภ์ หรือ เด็ก ไม่ควรทำ IF
- หากทำไม่ถูกวิธีหรือร่างกายยังไม่พร้อมก็อาจก่อให้เกิดผลเสียตามมา เช่น จะเป็นสาเหตุให้เกิดโรคพาร์กินสัน (Parkinson) โรคเบาหวาน มะเร็ง และโรคทางประสาท ได้
สรุป
สำหรับผู้ที่จะไดเอท ด้วยวิธี Intermittent Fasting จะต้องมีความพร้อมทั้งร่างกาย จิตใจ และเวลา ที่สำคัญจะต้องมีความรู้ในเรื่องของ IF เพราะหากทำผิดวิธีจะทำให้เกิดผลกระทบตามมา ทั้งนี้ทั้งนั้น สุขภาพจะดีได้เริ่มจากตัวเรา ด้วยการทานอาหารที่มีประโยชน์และใส่ใจสุขภาพ เท่านี้เราก็จะ มีสุขภาพแข็งแรงพร้อมเผชิญกับทุกสภาวะในปัจจุบัน
เรียบเรียงโดย : “เชียงใหม่นิวส์”
บทความที่เกี่ยวข้อง
- โรคเบาหวาน
บทความสุขภาพที่เกี่ยวข้อง
กินผิดวิธีเสี่ยงโรค
• สดชื่น! 5 วิธีป้องกันและสลัดอาการเมาค้างหลังปาร์ตี้
• สายปาร์ตี้ควรระวัง พิษจากสุรา ส่งผลถึงตาย!!!
• มะเร็งตับ…โรคร้ายที่ไม่มีสัญญาณเตือน!!!
• หนักเค็ม! ทำให้ไตพัง เสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
• โซเดียมสูง! เสี่ยงโรค ปรับวิถีการกินเลี่ยงเกิดโรค
• ไขมันทรานส์ ความเสี่ยงที่มากับอาหาร
• น้ำเปล่า ดื่มน้อย เสี่ยงติดเชื้อในท่อปัสสาวะ
• ควรรู้ เคี้ยวช้า ส่งผลดีต่อร่างกายมากกว่าที่คิด
• กลืนเมล็ดผลไม้ อันตรายมากกว่าที่คิด
• เบาหวานเป็นโรคของคนอ้วนจริงหรือ ?
ร่วมแสดงความคิดเห็น