“IF” อดอาหารถูกวิธี สุขภาพดีย้อนวัยกลับมาหนุ่มสาวได้!

ในชีวิตประจำวันเรานั้นมีกิจกรรมมากมาย เช่น หน้าที่การงาน และการเรียนที่เราต้องทำให้ลุล่วงไป ทว่าการนึกถึงอาหารที่ต้องทานในแต่ละมื้อนั้น ก็ต่างทำให้เราเสียเวลาที่จะจัดการเรื่องต่างๆให้ทันการณ์  ฉะนั้นจะเป็นอะไรไหม หากเราได้ข้ามมื้ออาหารที่เราต้องกินนั้นไป…

วันนี้ “เชียงใหม่นิวส์” จะขอเสนอการจัดการเวลาการกินที่ทำให้สุขภาพดีและอายุยืนขึ้นได้ นั่นคือ “Intermittent Fasting”

Intermittent Fasting คืออะไร?

Intermittent Fasting เรียกอีกอย่างว่า IF หรือการกินแบบ Fasting คือ การจำกัดระยะเวลาการกิน ซึ่งมีหลักการคือสลับระหว่างช่วงเวลาที่กินและช่วงเวลาที่ไม่กินรวมถึงการนอนหลับ โดยในช่วงเวลาที่เราสามารถกินได้มีจำกัด ทำให้เกิดการกินเกินแคลอรี่ได้ยากขึ้น ส่วนช่วงเวลาที่เราไม่สามารถกินได้ เราก็จะกินแคลอรี่ได้ลดลง ส่งผลให้น้ำหนักเราลดลง

IF ไม่ใช่วิธีที่คิดไปเองแต่มีงานวิจัยรองรับ

นักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่น Yoshinori Ohsumi ผู้ศึกษาเรื่องนี้ ได้รับรางวัลโนเบลสาขากายวิภาคศาสตร์หรือแพทยศาสตร์ (the Nobel Prize in Physiology or Medicine) เมื่อ 3 ตุลาคม 2016 ไปเป็นที่เรียบร้อยแล้ว และได้รับผลลัพธ์ที่มีสุขภาพดีโดยการทดลองด้วยตนเอง

ชนิดของการทำ Intermittent Fasting

มีหลายแบบ หลายช่วงเวลา เช่น
1.Leangains : 16/8 Fast for 16 hours each day

เป็นวิธีที่เพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับคนที่เล่นกล้าม โดย จะไม่กิน 16 ชม. แล้ว กินให้จบภายใน 8 ชม. ในหนึ่งวัน

  • Leangains เป็นการทำ IF ที่เป็นที่นิยมมากที่สุด
  • สามารถเพิ่มเวลาการทำ Fasting ออกเป็น 18/6, 19/5, 20/4
  • กินจำนวนแคลอรี่เท่าที่ร่างกายต้องการ

2.Eat Stop Eat: 24 hour fast, once or twice a week

เป็นการหยุดกินอาหาร 1 วันเต็มๆ ทำอาทิตย์ละ 1-2 ครั้ง โดยวันที่เหลือสามารถทานได้ตามปกติ

3.The Warrior Diet: Fast during the day, eat a huge meal at night

คล้ายๆกับ Leangains แต่จะกำหนดมื้ออาหารให้เหลือเพียง 1 มื้อในแต่ละวัน แต่จะทำให้ต้องกินเยอะมากให้มื้อนั้นเพื่อให้ได้แคลอรี่ครบที่ร่างกายต้องการ

4.5 – 2 Diet (โดย Dr. Michael Mosley ผู้เขียนหนังสือ The Fast Diet)

  • กินเหมือนปกติ 5 วัน
  • ทำ Fasting 2 วันต่ออาทิตย์ วันไหนก็ได้ จะเป็นวันที่ติดกัน หรือ ห่างกัน ก็ได้
  • ในวันที่ทำ Fasting จะให้กินแคลอรี่ที่ต่ำกว่ามาตรฐาน โดยกำหนดให้ ผู้หญิงกิน 500 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้ชายให้กินได้ 600 กิโลแคลอรี่
  • Dr. Michael Mosley อธิบายว่า ในวันที่ทำ Fasting ถ้าไม่กินอะไรเลย ผู้ปฎิบัติจะทำได้ยาก

5.Alternate Day Fasting: Fast every other day

  • ทำ Fasting แบบวันเว้นวัน
  • ในวันที่ทำ Fasting จะคล้ายกับ 5:2 Diet คือกินแคลอรี่น้อย ซึ่งจะทำให้เหมือนจะหนักกว่า เพราะ ต้องทำแบบวันเว้นวัน
  • จะแนะนำให้ผู้ปฏิบัติ ทำจนถึง น้ำหนักตัว ที่กำหนดไว้ หลังจากนั้นให้ลดจำนวนวันของการทำ Fasting ลง
  • มีการศึกษาโดย Krista Varady, University of Chicago, ว่าการทำ Alternate Day Fasting ติดต่อกัน 1 เดือน แล้วต่อด้วยการกินปกติอีก 1 เดือน พบว่า น้ำหนักที่ลดลงเฉลี่ยอยู่ที่ 12.6 ปอนด์ (ประมาณ 5.7 กก) โดยที่ Lean Mass (muscle, protein, and bone) ไม่มีการเปลี่ยนแปลง แสดงให้เห็นว่าน้ำหนักที่หายไป เป็นไขมันล้วนๆ

6.Spontaneous Meal Skipping: Skip meals when convenient

  • เป็นการทำ Fasting ที่ค่อนข้างยืดหยุ่น เราสามารถทำ Fasting ได้โดย งดกินในมื้อที่เราไม่หิว ถ้าไม่หิวก็ไม่ต้องกิน
  • สามารถเอาทุกรูปแบบที่กล่าวมาข้างต้นมาใช้ได้
  • ข้อควรระวังคือ เราควรจะต้องคำนึงถึงสารอาหารที่ร่างกายเราต้องการ ต้องกินให้ได้แคลอรี่โดยรวมของทั้งอาทิตย์

7.Extended fast: Advanced fasting for longer period (1 day and above)

การงดการทานอาหารติดต่อกันเป็นเวลามากกว่า 24 ชม.หรือเกินกว่า 1 วัน

  • อาจกำหนดเวลาเช่น 24, 48, 72 ชม.
  • บางคนจะทำ 5-30 วัน ต่อปี เช่น โยคี นักบวช ไม่แนะนำสำหรับบุคคลทั่วไป
  • การทำ Long Fast แบบ 7 วัน ควรทำอย่างมากปีละครั้ง
  • การทำ Long Fast แบบ 3 วัน ควรทำอย่างมาก 4 เดือนครั้ง

ประโยชน์จากการทำ Intermittent Fasting

  1. เสริมสร้างการทำงานของสมอง กระตุ้นให้เกิดการฟื้นตัวเมื่อสมองเกิดการบาดเจ็บได้เร็วขึ้น แถมยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการจำได้ดีอีกด้วย
  2. เผาผลาญไขมันทุกส่วนอย่างรวดเร็ว เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วนเป็นที่สุด
  3. ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ช่วยกระตุ้นให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานดีขึ้น พร้อมลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ให้ลดน้อยลงไป จึงช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้มากขึ้น
  4. ลดการติดเชื้อในร่างกาย การทำ Intermittent Fasting จะทำให้ร่างกายผลิตเกรลินออกมามากขึ้น ซึ่งจะทำหน้าที่เสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้สูงขึ้น พร้อมยับยั้งการติดเชื้อในร่างกายได้

ข้อที่ควรระวังในการทำ Intermittent Fasting

  1. ผู้ที่เริ่มต้นใหม่ แนะนำให้เริ่มที่ Fasting 12 ชม. และ กิน 12 ชม. ง่ายๆ โดยการเลื่อนการกินมื้อแรกให้ครบ 12 ชม. จากมื้อสุดท้ายของวันก่อนหน้า แล้วค่อยๆเลื่อนออกไปทีละชั่วโมงในอาทิตย์ถัดไป
  2. ควรเริ่มจากงดอาหารเช้า จะดีกว่า งดอาหารเย็น เพราะ ถ้าเรางดอาหารเย็น ตื่นขึ้นมาอาจจะมีอาการหิวได้ง่ายกว่าเพราะร่างกายเราจะขาดสารอาหาร และ ช่วงเย็นจะเป็นช่วงที่เรามี Insulin Sensitivity มากที่สุด
  3. ในช่วงเวลาที่กิน จะกินด้วยวิธีไดเอท แบบใดก็ได้
  4. ถ้าหิวแล้วไม่ไหวจริงๆ ควรจะกินอาหาร เพื่อไม่ให้ร่างกายอ่อนล้ามากจนเกินไป
  5. สามารถออกกำลังกายในช่วงการทำ IF ได้เป็นปกติ
  6. ควรจัดสรรเวลาให้การทำFasting ให้เหมาะสมกับกิจกรรมประจำวันของผู้ปฏิบัติ โดยคำนึงถึง เวลาการทำงาน เวลาที่ต้องไปทานอาหารกับครอบครัว เพื่อน หรือ ลูกค้า ถ้าเราจัดสรรเวลาได้ จะไม่เป็นอุปสรรคต่อการออกสังคมแต่อย่างใด
  7. สามารถเปลี่ยนรูปแบบการทำ Fasting ได้ตามความเหมาะสม เมื่อเราเกิดความชำนาญมากขึ้น ไม่จำเป็นต้องทำอยู่รูปแบบเดียว
  8. ต้องบริโภคอาหาร เพื่อให้ได้สารอาหารเพียงพอตามที่ร่างกายต้องการ เพราะ การทำ Fasting ไม่ใช่การอดอาหาร หรือ ที่เรียกว่า Starvation (ความอดอยาก)
  9. ดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ
  10. ถ้ามีโรคประจำตัว สตรีมีครรภ์ หรือ เด็ก ไม่ควรทำ IF
  11. หากทำไม่ถูกวิธีหรือร่างกายยังไม่พร้อมก็อาจก่อให้เกิดผลเสียตามมา เช่น จะเป็นสาเหตุให้เกิดโรคพาร์กินสัน (Parkinson) โรคเบาหวาน มะเร็ง และโรคทางประสาท ได้

สรุป

สำหรับผู้ที่จะไดเอท ด้วยวิธี Intermittent Fasting จะต้องมีความพร้อมทั้งร่างกาย จิตใจ และเวลา ที่สำคัญจะต้องมีความรู้ในเรื่องของ IF เพราะหากทำผิดวิธีจะทำให้เกิดผลกระทบตามมา ทั้งนี้ทั้งนั้น สุขภาพจะดีได้เริ่มจากตัวเรา ด้วยการทานอาหารที่มีประโยชน์และใส่ใจสุขภาพ เท่านี้เราก็จะ มีสุขภาพแข็งแรงพร้อมเผชิญกับทุกสภาวะในปัจจุบัน

เรียบเรียงโดย : “เชียงใหม่นิวส์”

บทความที่เกี่ยวข้อง

บทความสุขภาพที่เกี่ยวข้อง

กินผิดวิธีเสี่ยงโรค
สดชื่น! 5 วิธีป้องกันและสลัดอาการเมาค้างหลังปาร์ตี้
สายปาร์ตี้ควรระวัง พิษจากสุรา ส่งผลถึงตาย!!!
มะเร็งตับ…โรคร้ายที่ไม่มีสัญญาณเตือน!!!
หนักเค็ม! ทำให้ไตพัง เสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
โซเดียมสูง! เสี่ยงโรค ปรับวิถีการกินเลี่ยงเกิดโรค
ไขมันทรานส์ ความเสี่ยงที่มากับอาหาร
น้ำเปล่า ดื่มน้อย เสี่ยงติดเชื้อในท่อปัสสาวะ
ควรรู้ เคี้ยวช้า ส่งผลดีต่อร่างกายมากกว่าที่คิด
กลืนเมล็ดผลไม้ อันตรายมากกว่าที่คิด
เบาหวานเป็นโรคของคนอ้วนจริงหรือ ?

ร่วมแสดงความคิดเห็น


Do NOT follow this link or you will be banned from the site!