ยิ่งกินโปรตีนมาก ยิ่งสร้างกล้ามเนื้อจริงหรือ? แพทย์ มช. ไขความเข้าใจผิดที่คนรักสุขภาพต้องรู้
หลายคนให้ความสำคัญกับการรับประทานโปรตีน โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก หรือดูแลสุขภาพ แต่รู้หรือไม่ว่า โปรตีนไม่ได้มีหน้าที่เพียงช่วยสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น ยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์และเนื้อเยื่อต่าง ๆ ในร่างกาย ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างเอนไซม์และฮอร์โมนบางชนิด รวมถึงมีบทบาทต่อระบบภูมิคุ้มกันและการขนส่งสารต่าง ๆ ในเลือดอีกด้วย
เมื่อร่างกายได้รับโปรตีนและพลังงานไม่เพียงพอ อาจดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้ ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อลดลง แรงน้อยลง เหนื่อยง่าย และใช้เวลาฟื้นตัวจากการออกกำลังกายหรือการเจ็บป่วยนานขึ้น โดยเฉพาะเมื่อสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น อาจกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน แม้แต่กิจกรรมง่าย ๆ อย่างการลุกจากเก้าอี้ เดินขึ้นบันได หรือถือสิ่งของก็อาจทำได้ยากขึ้น และยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้มจนต้องพึ่งพาความช่วยเหลือจากผู้อื่น
โปรตีนที่ต้องการในแต่ละวัน แตกต่างกันตามวัยและกิจกรรม
ความต้องการโปรตีนของแต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับอายุ กิจกรรมทางกาย และสภาพร่างกาย สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี โดยทั่วไปแนะนำให้ได้รับโปรตีนประมาณ 0.8–1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น ผู้ที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนประมาณ 48–60 กรัมต่อวัน ทั้งนี้ ตัวเลขดังกล่าวหมายถึงน้ำหนักของโปรตีนที่ได้รับจริง ไม่ใช่น้ำหนักของเนื้อสัตว์หรืออาหารที่รับประทาน ดังนั้นเวลาดูค่า ปริมาณสารอาหารต่างๆ ควรเปิดตารางเปรียบเทียบดูให้ดี เช่นถ้ากินเนื้อปลาสุกหนัก 100 กรัม จะให้ปริมาณโปรตีน 23-27 กรัม ในขณะที่ไข่ขาว 100 กรัม จะให้ ปริมาณโปรตีนเพียง 12-13 กรัม เป็นต้น
สำหรับคนวัยทำงาน ควรได้รับโปรตีนให้เพียงพอกับกิจกรรมในแต่ละวัน ส่วนผู้สูงอายุมักต้องการโปรตีนต่อน้ำหนักตัวมากขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อมีการตอบสนองต่อโปรตีนลดลง โดยทั่วไปแนะนำประมาณ 1.0–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน และอาจต้องเพิ่มขึ้นในช่วงเจ็บป่วย โดยต้องพิจารณาการทำงานของไตร่วมด้วย
ขณะที่ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะการฝึกเวทเทรนนิ่ง มักต้องการโปรตีนประมาณ 1.4–2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ส่วนนักกีฬาที่ฝึกซ้อมหนักมีความต้องการแตกต่างกันตามลักษณะและความหนักของการฝึก อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ออกกำลังกายเบา ๆ หรือเพียงแค่เดินในชีวิตประจำวัน ไม่จำเป็นต้องรับประทานโปรตีนในระดับเดียวกับนักกีฬา
ลดน้ำหนักอย่างไร ไม่ให้กล้ามเนื้อหายไปด้วย
สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอเป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญ เพราะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในช่วงที่ร่างกายได้รับพลังงานลดลง โดยทั่วไปอาจแนะนำโปรตีนประมาณ 1.2–1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ควบคู่กับการควบคุมพลังงานอย่างเหมาะสม
นอกจากการเลือกรับประทานอาหารแล้ว ควรออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านเพื่อกระตุ้นและรักษามวลกล้ามเนื้อ สามารถทำร่วมกับการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา (HIIT) ได้ตามความเหมาะสม
สิ่งสำคัญอีกประการคือการกระจายโปรตีนให้มีในทุกมื้อ ไม่ควรรับประทานไปรวมอยู่ในมื้อใดมื้อหนึ่งมากเกินไป เช่น หากต้องการโปรตีนวันละ 60 กรัม อาจแบ่งเป็นมื้อละประมาณ 20 กรัม สำหรับมื้อเช้า กลางวัน และเย็น พร้อมเลือกรับประทานแหล่งโปรตีนให้หลากหลาย ทั้งปลา อกไก่ ไข่ขาว เนื้อสัตว์ และโปรตีนจากพืช โดยอาจเสริมเวย์โปรตีนในบางมื้อได้ตามความเหมาะสม
โปรตีนจากอาหารธรรมชาติ กับเวย์โปรตีน เลือกแบบไหนดี?
แหล่งโปรตีนที่พบได้ทั่วไป ได้แก่ ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ นม ถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วเมล็ดแห้ง และธัญพืช ซึ่งนอกจากจะให้โปรตีนแล้ว อาหารแต่ละชนิดยังมีสารอาหารอื่น ๆ ร่วมด้วย เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารจากถั่วบางชนิด
ส่วนเวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่สกัดจากนม มีความเข้มข้นของโปรตีนสูงและสะดวกต่อการรับประทาน ถ้าเป็นผลิตภัณฑ์ที่ผ่านกระบวนการย่อยโปรตีนให้มีขนาดเล็กลงจนอยู่ในรูปเปปไทด์ (Peptide) ยิ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้รวดเร็วยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม เวย์โปรตีนไม่ได้ให้สารอาหารครบถ้วนเหมือนการรับประทานอาหารที่หลากหลาย
ดังนั้น คนทั่วไปไม่จำเป็นต้องซื้อเวย์โปรตีนมารับประทาน หากสามารถได้รับโปรตีนจากอาหารในแต่ละวันอย่างเพียงพออยู่แล้ว เวย์โปรตีนเป็นเพียงตัวช่วยเติมโปรตีนในส่วนที่ขาด เหมาะกับผู้ที่รับประทานอาหารได้ไม่เพียงพอ หรือมีข้อจำกัดด้านความสะดวก รวมถึงผู้สูงอายุบางรายที่มีปัญหาเรื่องการรับประทานอาหาร การใช้ฟันบดเคี้ยวหรือการย่อยอาหาร
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่แพ้โปรตีนนมวัวหรือมีภาวะย่อยน้ำตาลแลคโตสไม่ดี (lactose intolerance) ควรหลีกเลี่ยงเวย์โปรตีน โดยใช้ โปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง (soy protein) แทน ส่วนผู้ที่มีโรคไต ควรเลือกชนิดและปริมาณให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย
สำหรับผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ ก็สามารถได้รับโปรตีนจากพืชทดแทนได้ โดยเลือกอาหารให้หลากหลาย เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วเมล็ดแห้ง และธัญพืช ถ้าเป็นไปได้ควรรับประทานโปรตีนจากพืชให้หลากหลาย
ทั้งนี้ การใช้โปรตีนผงเพียงอย่างเดียวแทนมื้ออาหารเป็นประจำไม่ใช่ทางเลือกที่เหมาะสม เพราะอาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงาน ใยอาหาร ไขมันจำเป็น รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุไม่เพียงพอ ซึ่งแตกต่างจากผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารที่ได้รับการออกแบบให้มีสารอาหารครบถ้วน
กินโปรตีนมาก ยิ่งดีจริงหรือ?
หลายคนเข้าใจว่าการรับประทานโปรตีนในปริมาณมากจะช่วยให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น แต่ความจริงแล้ว โปรตีนเป็นเพียงวัตถุดิบในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อเท่านั้น การเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องได้รับแรงกระตุ้นจากการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกแบบใช้แรงต้านควบคู่กันไป
ขณะเดียวกัน การได้รับโปรตีนเกินความต้องการก็ไม่ได้หมายความว่าร่างกายจะนำไปสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมด โปรตีนส่วนเกินอาจทำให้ได้รับพลังงานมากเกินไป และพลังงานส่วนเกินสามารถเปลี่ยนไปสะสมเป็นไขมันในร่างกายได้ นอกจากนี้ หากเน้นรับประทานโปรตีนจนลดอาหารกลุ่มอื่นลง ก็อาจทำให้ได้รับใยอาหารหรือสารอาหารบางชนิดไม่เพียงพอ โดยผลกระทบขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีน แหล่งอาหาร และโรคประจำตัวของแต่ละคน
อีกประเด็นที่หลายคนกังวลคือ การรับประทานโปรตีนมากจะทำให้ไตทำงานหนักหรือไม่ โดยการได้รับโปรตีนจะทำให้ไตต้องขับของเสียจากการใช้โปรตีนเพิ่มขึ้น แต่ไม่ได้หมายความว่าการกินโปรตีนสูงในระดับที่เหมาะสมจะทำให้คนไตปกติเป็นโรคไตเสมอไป ผู้มีโรคไตเรื้อรังบางระต้องควบคุมปริมาณ ส่วนผู้ฟอกไตมักต้องการมากขึ้น จึงไม่ควรจำกัดเองครับ แต่ต้องมีจังหวะการรับประทานให้ถูกต้อง
กินโปรตีนก่อนนอนช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้จริงหรือไม่?
จริงๆ แล้วการสังเคราะห์หรือซ่อมแซมกล้ามเนื้อเกิดขึ้นในช่วงพักไม่ว่าจะเป็นเวลากลางวันหรือกลางคืน ควรกินโปรตีนรวมทั้งวันให้เพียงพอก่อน แล้วแบ่งเป็น 3–4 มื้อ เช่น ถ้าตั้งเป้าไว้ 120 กรัม/วัน อาจแบ่งเป็น 30 + 40 + 50 กรัม หรือ 20 + 30 + 40 + 30 หรือ 40 + 40 + 40 กรัมก็ได้ ไม่จำเป็นต้องให้แต่ละมื้อเท่ากัน หรือเคร่งครัดเรื่องเวลา จนรบกวนชีวิตประจำวัน
ขอขอบคุณข้อมูลจาก : รศ.นพ. จักรกริช กล้าผจญ หัวหน้าภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์ มช.
เรียบเรียง: นางสาวนันทพร ระบิน
ภาพ / ข่าว : งานสื่อสารองค์กร คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่
ติดตามผ่านทาง Facebook : https://cmu.to/z0F3Q
โปรตีน #กินโปรตีน #สร้างกล้ามเนื้อ #โภชนาการ #คนรักสุขภาพ #ออกกำลังกาย #สุขภาพน่ารู้ #รู้ก่อนดูแลก่อน#Protein #MedCMU #คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ #แพทย์เชียงใหม่ #แพทย์มช #หมอสวนดอก #แพทย์สวนดอก #โรงพยาบาลสวนดอก #MedCMUในมือคุณ #สื่อสารองค์กรMedCMU
ร่วมแสดงความคิดเห็น