กรมอนามัยแนะ การบริหารร่างกายช่วยต้านโควิด

กรมอนามัย แนะ กินถูกหลักโภชนาการ บริหารร่างกายให้แข็งแรง นอนหลับเพียงพอ ช่วยต้านโควิด-19

​วันนี้ (28 เมษายน 2565) ที่ศูนย์แถลงข่าวสถานการณ์โรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 กระทรวงสาธารณสุข จังหวัดนนทบุรี นายแพทย์เอกชัย เพียรศรีวัชรา รองอธิบดีกรมอนามัย พร้อมด้วย ดร.แพทย์หญิงสายพิณ โชติวิเชียร ผู้อำนวยการสำนักโภชนาการ และนายแพทย์อุดม อัศวุตมารกุร ผู้อำนวยการกองกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ แถลงข่าว “กินถูกหลักโภชนาการ บริหารร่างกาย อยู่ได้กับโควิด”

นายแพทย์เอกชัย เพียรศรีวัชรา รองอธิบดีกรมอนามัย กล่าวว่า จากการคาดการณ์เป้าหมายของกระทรวงสาธารณสุข ในเดือนกรกฎาคมนี้ เข้าสู่ Post pandemic หรือการประกาศให้โรคโควิด-19 เป็นโรคประจำถิ่น โดยสัปดาห์ที่ผ่านมา ผู้ติดเชื้อรายใหม่ทั้ง ATK และ RT-PCR มีแนวโน้มลดลงน้อยกว่าวันละ 20,000 คน และจำนวนผู้เสียชีวิตรายใหม่ในแต่ละวัน ยังคงมีจำนวนคงที่ แสดงให้เห็นว่าสถานการณ์มีแนวโน้มที่ดีขึ้น ซึ่งจากผลสำรวจอนามัยโพลเกี่ยวกับพฤติกรรมการป้องกัน โรคโควิด-19 ระหว่างวันที่ 1-22 เมษายน 2565 พบว่า หลังสงกรานต์ประชาชนให้ความร่วมมือในการปฏิบัติตนเพื่อป้องกัน โควิด-19 ด้วยการสวมหน้ากาก ร้อยละ 95 ล้างมือบ่อยๆ ร้อยละ 90 เว้นระยะห่าง ร้อยละ 84 ตรวจ ATK เมื่อมีความเสี่ยง ร้อยละ 84 ทำความสะอาดพื้นผิวสัมผัส ร้อยละ 78 และสวมหน้ากากตลอดเวลาเมื่ออยู่ร่วมกับผู้อื่นในบ้าน ร้อยละ 72

“สำหรับประชาชนบางส่วนที่ไม่ได้ปฏิบัติหรือปฏิบัติได้บางครั้ง ได้แก่ ไม่ได้สวมหน้ากากตลอดเวลาเมื่อไปที่สาธารณะ เนื่องจากหายใจค่อนข้างลำบาก อากาศร้อน และไม่ตรวจ ATK เพราะคิดว่าไม่ได้เป็นกลุ่มเสี่ยง รวมถึงเมื่ออยู่ในบ้าน ไม่ได้สวมหน้ากาก เพราะไว้ใจคนในครอบครัว หายใจลำบาก หรือคนในบ้านติดเชื้อหมดแล้ว โดยหลังสงกรานต์ สิ่งที่ประชาชน เฝ้าระวังคือ สังเกตอาการตนเอง ร้อยละ 79.9 งดกินข้าวร่วมกับผู้อื่น ร้อยละ 38.7 และทำงานที่บ้าน ร้อยละ 18.1 จึงขอเน้นย้ำ ให้ประชาชนยังต้องเฝ้าระวังและป้องกันตนเอง โดยปฏิบัติตามหลัก Universal Prevention อย่างเคร่งครัด และสร้างภูมิคุ้มกันทางธรรมชาติด้วยการกินที่ถูกหลักโภชนาการ และมีกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอ” รองอธิบดีกรมอนามัย กล่าว

ทางด้าน ดร.แพทย์หญิงสายพิณ โชติวิเชียร ผู้อำนวยการสำนักโภชนาการ กล่าวว่า การศึกษาวิจัยของทีมวิจัยจาก Harvard และ King’s College ติดตามกลุ่มประชากรอายุ 18 ปีขึ้นไป ในสหราชอาณาจักร และสหรัฐอเมริกา จำนวน 592,571 คน พบว่า กลุ่มที่กินอาหารที่มีผัก ผลไม้ ธัญพืช เป็นส่วนใหญ่ในมื้ออาหาร จะมีความเสี่ยงติดเชื้อลดลง ร้อยละ 9 และมีอาการรุนแรงจากการติดเชื้อลดลง ร้อยละ 41 เมื่อเทียบกับกลุ่มที่เน้นบริโภคอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์ หรืออาหารที่มีผักน้อย และการศึกษาข้อมูลอาหารของบุคลากรทางการแพทย์ที่เป็นผู้ป่วยโควิด-19 จำนวน 568 ราย และกลุ่มควบคุม 2,316 ราย ใน 6 ประเทศ ได้แก่ ฝรั่งเศส เยอรมนี อิตาลี สเปน สหราชอาณาจักร และสหรัฐอเมริกา พบว่า ผู้ที่มีกินอาหารที่มีพืชผัก ผลไม้เป็นหลัก มีความเสี่ยงที่จะมีอาการปานกลางถึงรุนแรงลดลง ร้อยละ 73 สอดคล้องกับคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก ปี 2563 ได้แนะนำให้กินอาหารที่หลากหลาย รวมทั้งผักและผลไม้สดทุกวัน ควรกินธัญพืชเต็มเมล็ด กินโปรตีนจากพืชและสัตว์ กินปลา ไข่ นม ลดการบริโภคเกลือหรือกินเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน โดยเลือกใช้เกลือไอโอดีน จำกัดการบริโภคน้ำตาล ของหวาน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เพราะน้ำตาลจะทำให้ภูมิคุ้มกันต่ำลง โดยแนะนำให้กินไขมัน และน้ำมัน ในปริมาณปานกลาง เลือกแหล่งอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ปลา ถั่ว น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน เป็นต้น เลี่ยงการกิน อาหารแปรรูป หรือเนื้อสัตว์แปรรูป เพราะจะมีปริมาณไขมัน และเกลือสูง ดื่มน้ำให้เพียงพอวันละ 8-10 แก้ว และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

“สำหรับผู้ป่วยติดโควิดหรือผู้ที่มีอาการลองโควิด ควรเลือกอาหารอ่อนย่อยง่าย เช่น ปลา นม ไข่ ซึ่งปลามีโอเมก้า 3 จะช่วยยับยั้งการเพิ่มจำนวนไวรัสในเซลล์ได้ และเน้นผัก ผลไม้ 400 กรัมต่อวัน และเลี่ยงอาหารแปรรูปต่าง ๆ นอกจากนี้ ควรเลือกกินอาหารที่บำรุงปอด เช่น ขิง พริกหวาน แอปเปิ้ล ฟักทอง ขมิ้นชัน มะเขือเทศ ธัญพืช น้ำมันมะกอก หอยนางรม และเบอร์รี่ เป็นต้น เน้นกินอาหารให้ถูกต้องตามธงโภชนาการ โดยกินผัก วันละ 4-6 ทัพพีต่อวัน ผลไม้วันละ 3-5 ส่วน ซึ่งตัวอย่างเมนูอาหารตามธงโภชนาการใน 1 วัน ประกอบด้วย 1.) อาหารเช้า ข้าวกล้องต้มปลา 2.) อาหารว่างเช้า นมรสจืด พร่องมันเนย 3.) อาหารกลางวัน ราดหน้าทะเลใส่คะน้า 4.) อาหารว่างบ่าย ขนมจีบหมู 2 ชิ้น แตงโมหั่นสามเหลี่ยม 2 ชิ้น และ 5.) อาหารเย็น แกงส้มผักรวม และข้าวกล้อง ทั้งนี้ การเลือกซื้ออาหารควรอ่านฉลากโภชนาการทุกครั้ง โดยใช้ Application Food Choice ในการเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพ และ Application หวานน้อยสั่งได้ ช่วยให้เลือกร้านเครื่องดื่มที่ดูแลสุขภาพได้” ผู้อำนวยการสำนักโภชนาการ กล่าว

ทางด้าน นายแพทย์อุดม อัศวุตมารกุร ผู้อำนวยการกองกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ กล่าวว่า จากสถานการณ์ การมีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอของประชากรไทย ในปี 2562 พบว่า มีกิจกรรมทางกายเพียงพอ ร้อยละ 74 แต่ในปี 2563 เกิดสถานการณ์โรคโควิด-19 ประชาชนส่วนใหญ่ทำงานที่บ้าน ทำให้มีกิจกรรมทางกายเพียงพอ ร้อยละ 54 และในปี 2564 พบว่า วัยทำงานมีกิจกรรมทางกายเพียงพอ ร้อยละ 66 ส่วนวัยผู้สูงอายุ ร้อยละ 58 ประชาชนจึงควรมีกิจกรรมทางกาย มีการเคลื่อนไหวร่างกาย และออกกำลังกายอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะวัยทำงานส่วนใหญ่จะนั่งทำงานนานถึง 8 ชั่วโมง สามารถมีกิจกรรมทางกายง่าย ๆ เช่น การเดินขึ้น-ลง บันได แทนการใช้ลิฟต์ เดินทางด้วยการเดินหรือปั่นจักรยานเพิ่มขึ้น จะทำให้มีการออกแรงที่เหมาะสม ซึ่งองค์การอนามัยโลกได้แนะนำให้มีกิจกรรมทางกาย อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 30 นาทีต่อวัน และสร้างกล้ามเนื้อ สัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยเวทเทรนนิ่ง เช่น ยกน้ำหนัก ซิทอัพ ส่วนผู้สูงอายุให้ฝึกการทรงตัว เช่น การเต้นแอโรบิค รำไทชิ เป็นต้น

“นอกจากนี้ ควรมีสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี ซึ่งสามารถปฏิบัติได้ ดังนี้ 1.) ควรเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลา เป็นประจำทุกวัน 2.) รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาที 3.) ไม่นอนในเวลากลางวัน ถ้าหลีกเลี่ยงไม่ได้ ไม่ควรเกิน 30 นาที 4.) ออกกําลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ก่อนนอน 2 ชั่วโมง ไม่ควรออกกําลังกาย 5.) หลีกเลี่ยง เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน และอาหารมื้อดึก อย่างน้อย 4 ชั่วโมง ก่อนนอน 6.) งดดื่มแอลกอฮอล์ และสูบบุหรี่ อย่างน้อย 4 ชั่วโมง ก่อนนอน 7.) นอนเตียงนอนที่สบาย อากาศถ่ายเท ไม่มีแสงเล็ดลอด และเสียงรบกวน 8.) ผ่อนคลาย เพื่อลดความวิตกกังวล เช่น การนั่งสมาธิ 9.) ใช้ห้องนอนเพื่อนอนเท่านั้น ไม่เล่นโทรศัพท์มือถือ หรือกินอาหารบนเตียงนอน และ 10.) หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ควรลุกไปทำกิจกรรมอื่นๆ แล้วกลับมานอนใหม่อีกครั้งเมื่อง่วง

ทั้งนี้ กระทรวงสาธารณสุขได้จัดโครงการก้าวท้าใจ Season 4 โดยมี Application ก้าวท้าใจ เป็นเครื่องมือช่วยให้ประชาชนมีกิจกรรมทางกายอย่างต่อเนื่อง โดยสามารถลงทะเบียนผ่าน line id : @thnvr และรับการประเมิน BMI ในเบื้องต้น รวมถึงรับข้อมูลความรู้ต่างๆ ได้แก่ อาหาร การตรวจมะเร็งเต้านม คลิปวิดีโอการออกกำลังกายต่างๆ เพื่อส่งเสริมให้ประชาชนทุกกลุ่มวัยมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ” ผู้อำนวยการกองกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ กล่าว