You are …what you eat กินอย่างไรก็เป็นอย่างนั้น (นะ)

“You are what you eat” แปลเป็นไทยง่ายๆ ว่า “คุณกินอะไรเข้าไป คุณก็เป็นอย่างนั้น” เป็นสำนวนที่เราคุ้นหูกันมาช้านาน ในปัจจุบันที่ผู้คนเริ่มใส่ใจในการดูแลสุขภาพของตนเองมากขึ้น อาหารเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ผู้คนในสังคมไทยเริ่มมีความตระหนักและให้ความสำคัญในการเลือกซื้อ ราคากลายเป็นปัจจัยหนึ่งที่คนไทยเริ่มให้ความสนใจกับคุณภาพของอาหารที่มากขึ้น สนใจในสารอาหารต่างๆที่จะได้รับ สารพิษตกค้าง และบางครั้งเราก็ยังจะตรวจสอบไปแม้กระทั่งว่า อาหารนี้ผลิตขึ้นมาจากที่ไหน โดยใคร และถูกส่งมาถึงมือเราได้อย่างไร

ความตระหนักในเรื่องนี้น่าจะเป็นผลจากโรคภัยไข้เจ็บในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมาจากการบริโภคอาหารที่ผิดหลักโภชนาการซึ่งส่วนใหญ่คือการบริโภคมากเกินไปหรือการกินไม่มีความหลากหลายพอ ทำให้เสียชีวิตไปก่อนวัยอันควรไปเป็นจำนวนมาก ทั้งเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน สิ่งต่างๆเหล่านี้ ได้นำไปสู่โรคอื่นๆ ต่อเนื่องอีกมากมายทั้ง การบริโภคอาหารให้เหมาะสมทั้งในด้าน “ปริมาณ” และ “คุณภาพ” จึงเป็นสิ่งที่เราควรตระหนักทุกครั้งก่อนที่จะนำมันเข้าไปในร่างกาย เพราะร่างกายเรานั้น ล้วนประกอบขึ้นมาจากสิ่งที่เรากินเข้าไป ไม่ใช่สิ่งที่เราไม่ได้กิน หรือ You are what you eat กินอย่างไร เราก็กลายเป็นอย่างนั้น

ถึงเวลาแล้วที่เราจะต้องมีการ “ดีท๊อกซ์” บำบัดข้อมูลขยะตกค้างในสมองในจิตใจของเราบ้าง เช่นเดียวกับที่เราไปดีท๊อกซ์กระเพาะและลำไส้กับอาหารขยะและมีสารพิษที่เรากินเข้าไป การดีท๊อกซ์จิตใจนั้นก็ไม่ได้ยุ่งยากอะไร แค่อยู่เงียบๆเ สียบ้าง ปิด device ทุกชนิด ปิดใจเรื่องภายนอกชั่วคราว หันจิตใจมาสนใจความรู้สึกภายใน รับรู้ความเป็นไปในร่างกายของเรา ถ้าสิ่งเหล่านี้มันยากเกินไป เราก็อาจสามารถดีท๊อกซ์จิตใจทางอ้อมเราได้ ผ่านการออกกำลังกายซัก 1 ชั่วโมงต่อวัน ทำโยคะ หรือนอนให้เพียงพอ ก็จะช่วยให้สมองเรามีที่ว่าง พอว่างแล้วเราก็ให้เลือกรับสิ่งต่างๆ ที่มีประโยชน์เข้าไปทดแทน

การบริโภคอาหารให้ครบถ้วนหลากหลายก็มีความสำคัญไม่น้อยเช่นเดียวกัน ดังนั้นเราควรจะฟังความเห็นให้รอบด้านครบถ้วนก่อนตัดสินใจ

ความหลากหลายของอาหารนั้นดีกับร่างกายของเราแต่สิ่งที่ต้องคำนึงถึงด้วยก็คือการแยกประเภทอาหารที่ควรทานเป็นประจำกับอาหารที่ทานได้บ้างเป็นครั้งคราว การทานอาหารแต่ละอย่างในปริมาณที่เหมาะสมจึงเป็นคำตอบของการสร้างสุขภาพที่ดี โดยคนส่วนใหญ่จำเป็นต้องลดการดูดซึมของพลังงานลงอย่างน้อย 20% เมื่อลดการดูดซึมของแคลอรีในขณะที่ยังรักษาสารอาหารที่ทานเข้าไปให้อยู่ในระดับสูงสุดได้ จะทำให้มีชีวิตที่ยืนยาว ดูอ่อนเยาว์ และเปี่ยมไปด้วยพลัง สำหรับเคล็ดลับดีๆ ที่ควรจำและนำไปใช้อันได้แก่

บริโภคหวานแต่น้อย ร่างกายคนเราต้องการ นํ้าตาลในปริมาณ 6 ช้อนชาต่อวัน เนื่องจากการ บริโภคนํ้าตาลจำนวนมากจะเป็นการเพิ่มอัตราความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง ในปัจจุบันที่วิถีชีวิตของคนเราเปลี่ยนไป ป็นผลทำให้เราต้องทานอาหารนอกบ้านมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารที่ผ่านกระบวนการผลิตพร้อมรับประทานซึ่งส่วนใหญ่มีปริมาณนํ้าตาลอยู่มาก

เลือกทานแต่สิ่งดีมีประโยชน์รับประทานอาหารให้ครบทุกหมู่อาหารจำพวกแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต ควรเลือกทานกลุ่มธัญพืช อย่างเช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง พาสต้า ขนมปังธัญพืช เมล็ดควินหวา และข้าวสาลี เพราะอาหารตระกูลแป้งจำพวกนี้มีไฟเบอร์สูงซึ่งร่างกายเราจะดูดซึมได้ช้า ช่วยทำให้ระดับนํ้าตาลไม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว นํ้ามันปรุงอาหาร
ควรใช้นํ้ามันมะกอก เพราะเป็นสุดยอดของไขมันดี ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและมีคุณสมบัติช่วยยับยั้งการอักเสบต่างๆ

นอกจากนี้ ยังมีนํ้ามันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพชนิดอื่นๆ อาทิ นํ้ามันเมล็ดชา (ได้จากชาเขียว) ซึ่งก็มีสารต้านอนุมูลอิสระและมีคุณสมบัติช่วยยับยั้งการอักเสบเช่นกัน

ควรรับประทานผักให้หลากสีคนส่วนใหญ่อาจนึกถึงแค่ผักสีเขียว แต่นั่นไม่เพียงพอต่อสุขภาพที่ดี ควรรับประทานผักให้หลากสี ไม่ว่าจะเป็น สีแดง สีเหลือง สีนํ้าเงิน และสีอื่นๆ ผสมกัน เพราะผักเป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารต่างๆ รวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมื้ออาหารที่ดีที่สุดควรประกอบไปด้วย ผัก 50% โปรตีน 25% และแป้ง 25% นักโภชนาการหลายท่านแนะนำว่าอาหารแนวเมดิเตอร์เรเนียนนั้นดีต่อสุขภาพมากที่สุด อันได้แก่ ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว นํ้ามันมะกอกและเนื้อสัตว์จำพวกปลาเป็นหลัก

และควรคำนึงถึงเวลาในการทานอาหารแต่ละมื้อ เวลาในการทานอาหารนับเป็นเรื่องสำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน เราควรทานอาหารเช้าภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอน จากนั้นควรรอสัก 3 – 4 ชั่วโมงเพื่อทานมื้อกลางวันซึ่งเป็นมื้อที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารจำพวกโปรตีนหรือเนื้อสัตว์ ส่วนมื้อเย็นควรทานหลังจากมื้อกลางวันประมาณ 6 ชั่วโมง หากได้ลองนำเคล็ดลับง่ายๆ ทั้งหมดนี้ไปปรับใช้ในการเลือกรับประทานอาหารในชีวิตประจำวัน ก็เชื่อเหลือเกินว่าจะช่วยให้ทุกคนมีสุขภาพที่ดี และมีอายุที่ยืนยาวอย่างแน่นอน เพราะ You are … what you eat นั่นเอง

ด้วยความปรารถนาดีจาก ฝ่ายประชาสัมพันธ์ คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ www.nurse.cmu.ac.th โทรศัพท์ 053-935045