เฉลยข้อสงสัย?? ทานข้าวก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

มักจะมีคนถามคำถามนี้กันเข้ามาอยู่บ่อยๆ ว่าควรจะทานข้าวก่อนหรือหลังออกกำลังกาย คำตอบโดยส่วนใหญ่จะบอกว่า ทานก่อนออกกำลังกายจะทำให้จุก เล่นกีฬาไม่ได้ ทานหลังเล่นกีฬาน่าจะดีที่สุด ซึ่งเป็นคำตอบที่ถูกครับ เพราะก่อนออกกำลังกาย 30-60 นาที ไม่ควรทานอาหารมื้อหนักๆ เพราะนอกจากจะทำให้จุกแล้ว กลไกการย่อยอาหารของคนเราจะลำเลียงโลหิตไปหล่อเลี้ยงที่กระเพาะและทางเดิน อาหารเป็นจำนวนมาก แต่หากเราออกกำลังกายในขณะนั้น โลหิตในร่างกายจะต้องไปหล่อเลี้ยงที่กล้ามเนื้อมัดต่างๆ อีกด้วย จึงอาจส่งผลกระทบต่ประสิทธิภาพทั้งของการย่อยอาหารและการทำงานของกล้าม เนื้อไม่มากก็น้อย

โดยปกติเมื่อร่างกายของเรามีการออกกำลังกายโดยใช้ระยะเวลา 60-90 นาที อัตราการเผาผลาญในร่างกายขณะนั้นจะมีอัตราที่สูงขึ้นอย่างมาก มีการลำเลียงสารอาหารเพื่อมาเผาผลาญให้เป็นพลังงานแก่มัดกล้ามเนื้อในปริมาณ มาก และภายหลังการออกกำลังกายเสร็จสิ้นภายใน 30-45 นาที ร่างกายจะยังคงสภาพอัตราการเผาผลาญในระดับที่สูงอยู่ จึงมีข้อแนะนำสำหรับบุคคลทั่วไปที่ออกกำลังกาย

นักกีฬาที่เพิ่งแข่งขันเสร็จสิ้น และโดยเฉพาะกลุ่มผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก หรือลดไขมันส่วนเกิน ควรจะทานอาหารภายหลังจากออกกำลังกายไม่เกิน 30-45 นาที เพราะอาหารที่เราทานเข้าไปในช่วงนั้น ร่างกายจะเริ่มกระบวนการเผาผลาญอย่างต่อเนื่องในระดับอัตราที่สูง โอกาสที่อาหารที่เราทานเข้าไปใหม่จะเผาผลาญไม่หมดก็จะน้อยลง ลดโอกาสการเกิดไขมันสะสมในร่างกายได้ แต่หากเราทานอาหารโดยเว้นระยะหยุดพักไปนานๆ อัตราการเผาผลาญจะเริ่มลดลงเรื่อยๆ จนเข้าสู่สภาวะปกติของร่างกายในที่สุด

สิ่งที่ห้ามทำโดยเด็ดขาดก็คือ การไม่ทานอะไรเลยภายหลังออกกำลังกายไปจนกระทั่งเข้านอน เพราะจะทำให้ร่างกายเกิดความอ่อนเพลีย เกิดความเครียดภายในร่างกาย เกิดการสลายตัวของไกลโคนเจนและโปรตีนในกล้ามเนื้อ ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง ประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาครั้งต่อไปก็จะลดลงอีกด้วย

หากออกกำลังกายจนเหนื่อยมากๆ จนเกิดอาการไม่อยากอาหารขึ้นมา จะแก้ปัญหานี้อย่างไร คำตอบง่ายๆ คือพักเหนื่อยก่อนได้นะครับ เดี๋ยวจะสำลักอาหาร และใช้เทคนิคการทานอาหารเบาๆ หรือเป็นของเหลวในปริมาณน้อยๆ เพื่อรองท้องเล็กน้อยไปก่อนในช่วง 30-45 นาที หลังออกกำลังกายในปริมาณน้อยๆ เพื่อรองท้องเล็กน้อยไปก่อนในช่วง 30-45 นาทีหลังออกกำลังกาย

โดยแนะนำให้ทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ที่มีค่าไกลซิมิกอินเด็กซ์ที่สูง (High Glycemic Index) เช่น ผลไม้อบแห้ง ลูกเกด น้ำผลไม้รสหวาน ขนมปังขาว ขนมปังเบเกอรี่ ข้าวสวย ร่วมกับอาหารประเภทโปรตีน เช่น นมสด โยเกิร์ตแต่งรสหวานหรือผสมผลไม้ ไข่ขาว เวย์โปรตีน แล้วถัดจากนั้นไปอีกทุกๆ 1-2 ชั่วโมงจึงทานอาหารแบบแบ่งมื้ออาหารย่อยๆ เพิ่มเติม และมีข้อควรระวัง ไม่ใช่ออกกำลังกายจนเหนื่อยมาก แล้วโหมทานอาหารปริมาณมากเสียจนกลับมาอ้วนเหมือนเดิม

สำหรับผู้ที่เป็นคนอ้วนยาก มีอัตราการเผาผลาญอาหารที่ดีเกินไป ประสบปัญหาน้ำหนักตัวน้อยหรือผอมเกิน เล่นกล้ามก็ไม่ค่อยจะขึ้น การทานอาหารเบาๆ ที่ไม่ทำให้จุก ประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปังโฮลวีท ข้าวโอ๊ต ธัญพืชไม่ผ่านการขัดสีหรือทั้งเมล็ด กล้วย ประเภทโปรตีนและหรือไขมัน เช่น เนยแข็ง ชีส โยเกิร์ตรสธรรมชาติ เวย์โปรตีนในปริมาณพอเหมาะ ก่อนการออกกำลังกาย 30-60 นาที ก็จะทำให้ร่างกายรับรู้ถึงการมีสารอาหารลำเลียงเข้าสู่ร่างกายโดยตลอดเวลา เมื่อเราเริ่มออกกำลังกายร่างกายจะดึงเอาสารอาหารและพลังงานที่สะสมในร่างกายมาใช้น้อยลง ช่วยลดการสลายตัวของไกลโคเจนและโปรตีนจากกล้ามเนื้อได้ อย่างน้อยก็ทำให้ร่างกายไม่ “ช็อต” หรือขาดพลังงาน โอกาสที่คนผอมจะเพิ่มน้ำหนักตัวก็จะทำได้ง่ายขึ้นครับ