เคล็ดลับ City Run เทรนด์ใหม่ของคนไทย

หลายคนอาจจะสงสัยว่า City Run คืออะไร?
City Run คือการวิ่งในเมืองไปตามถนน ซอกซอย ซึ่งไม่ได้มีการปิดถนน ไม่มีจุดแจกน้ำ ไม่มีการปิดการจราจร ถือว่าเป็นกิจกรรมที่เป็นมิตรกับคนในพื้นที่

ทุกวันนี้ City Run ได้รับความนิยมอย่างมากในหลายๆ ประเทศทั่วโลก และกำลังเป็นเทรนด์ยอดนิยมของคนรุ่นใหม่ในเมืองไทย เพราะนอกจากเรื่องสุขภาพกายแล้ว นักวิ่งยังได้พบเจอสิ่งใหม่ที่ดีต่อใจ เก็บประสบการณ์วิ่ง แวะ แชะ (ถ่ายภาพ) ชิม กันได้ทุกวัน ทุกเวลา ใครที่ชอบวิ่งแบบฉีกกฎความจำเจ อยากสัมผัสบรรยากาศนอกสวนสาธารณะ หรือวิ่งด้วยอารมณ์ชิลๆ ไม่ยึดติดกับการแข่งขัน

นอกจากนี้ การวิ่ง City Run เป็นเสน่ห์อย่างหนึ่งไม่แพ้กับการออกทริปปั่นจักรยาน เพราะวิวข้างทางมันจะไม่ซ้ำเลย คุณสามารถไปได้ทุกที่ที่คุณต้องการ และได้เปิดหูเปิดตากับสิ่งแปลกใหม่ที่คุณไม่มีโอกาสได้เห็นและเปลี่ยนเส้นทางที่ไปได้ใหม่ๆได้ตลอดเวลา
ต้องถือว่าตอนนี้เป็นยุคที่การวิ่งบูมขึ้นมากในประเทศไทย หลังจาก “ตูน บอดี้สแลม” ก็ปลุกคนไทยทั้งประเทศให้ออกมาวิ่งและดูแลสุขภาพของตนเอง ด้วยโครงการ “ก้าวคนละก้าว” เริ่มจากปลายปี 2559 ที่วิ่งจากกรุงเทพ ถึง โรงพยาบาลบางสะพาน จ.ประจวบคีรีขันธ์ และปลายปี 2560 วิ่งจาก เบตง จ.ยะลา ถึง แม่สาย จ.เชียงราย โดยรายได้จากการบริจาคเพื่อช่วยเหลือโรงพยาบาลที่เดือดร้อน และเพิ่มศักยภาพในการรักษาคนไข้ให้เพียงพอ รวมไปถึงการเกิดขึ้นของงานวิ่งราวๆ กว่า 1,000 งานในรอบปี 2560 ที่ผ่านมา เห็นได้ว่า “การวิ่ง” เป็นการออกกำลังกายสุดฮิตของคนไทย ที่สามารถทำได้ง่าย และคนไทยให้ความสนใจเป็นอย่างมาก และกว่าจะถึงงานวิ่งที่แต่ละคนสมัครไว้ แน่นอนว่า “การซ้อมวิ่ง” เป็นสิ่งที่สำคัญที่นักวิ่งควรฝึกร่างกายตัวเอง เพื่อให้ไปถึงเป้าหมายตามที่ตั้งใจ ไม่ว่าจะเป็นระยะ 5 กม. 10 กม. 21 กม. 42.195 กม. หรือระยะอัลตร้าที่ไกลกว่านั้น
วันนี้มีเคล็ดลับ ที่จะพัฒนาการวิ่งของคุณมาฝาก เพื่อที่จะช่วยพัฒนาการวิ่งของคุณให้ดีมากขึ้นเรื่อยๆ มีอะไรบ้าง ไปดูกันครับ เริ่มจาก

1. ทำตัวให้เป็นธรรมชาติ
การวิ่งต้องทำตัวให้เป็นธรรมชาติ และคุณต้องหาท่าที่เหมาะสมสำหรับคุณเองในการขยับท่าทางร่างกายให้มีประสิทธิภาพที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เราค้นพบว่าการวิ่งเท้าเปล่าบนสนามหญ้าทำให้คุณหาท่าที่เหมาะกับการวิ่งของคุณได้ดี และเราหมั่นฝึกซ้อมการ drills, sprints, heel repeats และอีกมากมาย แต่คุณก็ทำแค่เท่าที่ไหว ไม่ต้องคิดมาก อย่าดูอัตราการเต้นของหัวใจและมุ่งความสนใจไปที่เทคนิคมากเกินไป

2. เพิ่มความแข็งแกร่ง
การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งก็ช่วยให้คุณเป็นนักวิ่งที่ดีได้ ซึ่งนั่นก็ไม่ได้หมายความว่าจำเป็นต้องเข้ายิม เราหมายความว่าในการซ้อมวิ่งเราก็เพิ่มการซ้อม heel repeats และซ้อมความเร็วเข้าไปด้วย เราซ้อมความแข็งแกร่งมากขึ้นและซ้อมวิ่งน้อยลง ซึ่งคุณต้องหาจุดสมดุลในการซ้อม เพื่อจะได้ค้นพบตัวเราที่แข็งแกร่งขึ้นและช่วยป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย

3. มีความสม่ำเสมอ
ความสม่ำเสมอคือส่วนที่สำคัญที่สุดในการวิ่ง และถ้าคุณซ้อมโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ นั่นจะช่วยได้มาก และไม่ควรวิ่ง long run เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เราเลยเลือกที่จะวิ่ง 4 ครั้งที่สั้นลงและมีความคงที่มากกว่า
4. มีประสิทธิภาพ
การเป็นนักวิ่งที่มีประสิทธิภาพจะช่วยในเรื่องสมรรถภาพ และการสูญเสียพลังงานให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้นั้นเป็นเรื่องที่สำคัญมาก

5. อย่าซ้อมมากเกินไป
การซ้อมมากเกินไปนั่นเป็นปัญหาใหญ่สำหรับนักวิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการวิ่ง ultra เพราะนักวิ่ง ultra ส่วนมากจะดื้อรั้นและมีความสุขที่จะซ้อมด้วยตัวเองมากกว่า คุณจะพบนักวิ่งที่พยายามซ้อมแบบนี้เพราะคิดว่าจะพัฒนาตัวเองได้เร็ว แต่กลับไม่ได้อะไรขึ้นมา และคนเหล่านี้ก็จะซ้อมหนักขึ้นไปเรื่อยๆ จนเกิดอันตรายได้

6. เปิดสวิทช์กล้ามเนื้อของคุณ
นักวิ่งสายชิลส่วนมากจะวิ่งเป็นเวลาสั้นๆ และไม่อยากเสียเวลา 10-15 นาทีไปกับการอบอุ่นร่างกาย แต่ที่จริงแล้วมันสำคัญมากที่จะซ้อม drill ก่อนจะเริ่มวิ่ง เราทำท่า hip aeroplanes เพราะเรามักจะตึงบริเวณสะโพก บางครั้งก็ทำท่า baby get-ups ท่าก้มตัวไปแตะนิ้วโป้งเท้า และแกว่งขา ท่าเหล่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อคุณเปิดสวิทช์ ซึ่งจะทำให้คุณมีเทคนิคการวิ่งที่ดีขึ้น

7. ค่อยเป็นค่อยไปเมื่อขึ้นที่สูง
เมื่อวิ่งบนทางลาดชัน พยายามลดความยาวก้าวและเพิ่มจังหวะก้าวจะทำให้คุณไปได้เร็วขึ้นและพยายามทำให้รู้สึกเบาที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ลองค่อยๆหา จังหวะก้าวให้มากขึ้นแทนการก้าวยาวๆ มากเกินไปและฝืนมัน

8. ระวังทางลงให้ดี
เมื่อคุณวิ่ง downhill อย่ามองแต่เท้าคุณ ให้มองไปข้างหน้า 2.5-5 เมตร ขึ้นอยู่กับความเร็วของคุณ เพราะสมองเราฉลาดพอที่จะจัดการกับสถานณ์ที่อยู่ตรงหน้า นั่นจะทำให้คุณไปได้เร็วขึ้นและมีเทคนิคที่ดีขึ้น และช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้

9. ให้การหายใจอยู่ในความเตรียมพร้อม
ลองจับจังหวะหายใจก่อนจะเริ่มวิ่ง มันช่วยให้เราผ่อนคลายขึ้น และช่วยในการหายใจระหว่างวิ่ง แม้กระทั่งในช่วงที่วิ่งอยู่ เราพบว่ามันเป็นเรื่องสำคัญที่เราจะใส่ใจกับการหายใจ เพราะคุณต้องผ่อนคลาย การวิ่งจึงจะมีประสิทธิภาพ

10. หมั่นเช็คความยาวในการก้าวขาของคุณ
ควรเช็คให้แน่ใจว่าเราก้าวเท้าให้อยู่ต่ำกว่าสะโพก ซึ่งเป็นเรื่องที่สำคัญมาก ไม่ควรก้าวเท้ายาวมากเกินไป เพราะถ้าคุณทำแบบนั้นมันคือการเอาเท้าของคุณอยู่ตรงศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วง ซึ่งมันจะทำลายโมเมนตัมของคุณ

11. ให้แขนคุณอยู่ในท่าที่ถูกต้อง
ให้แขนของคุณไปข้างหน้าและข้างหลัง ไม่เฉียงเข้ามาในลำตัวคุณ ไหล่ต้องผ่อนคลายที่สุดเท่าที่จะทำได้ นั่นคือท่าที่ถูกต้อง บางคนชอบขยับแขนกว้างๆ บางคนว่ามันเปลืองพลังงาน แต่เราค้นพบว่า การใช้แขนนั้นช่วยในการวิ่งได้มาก โดยเฉพาะถ้าคุณวิ่งขึ้นทางลาดชัน

12. หยุดวิ่งบ้างก็ได้
สำหรับการวิ่งเทรลและการวิ่งระยะไกล ความแข็งแรงและพละกำลังในการปีนเขาเป็นเรื่องสำคัญสำหรับการเป็นนักวิ่งที่ดี การมีวินัยในการใช้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนที่ต่างกันและการฝึกฝนจะช่วยได้มาก ท่าที่ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณเคลื่อนไหวโดยวางมือเหนือเข่าของคุณเป็นสิ่งสำคัญมาก ถ้าคุณซ้อมโดยการวิ่งเพียงอย่างเดียว เมื่อคุณลงแข่งขันวิ่งเทรล คุณจะเกิดความล้ามาก