โซเดียมสูง! เสี่ยงโรค ปรับวิถีการกินเลี่ยงเกิดโรค

พฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนไป ส่งผลให้เกิดผลกระทบตามมา โดยในปัจจุบัน คนไทยบริโภคโซเดียมจากอาหารเพิ่มขึ้นตามอายุ โดยเฉพาะในช่วงอายุ 19-59 ปี บริโภคโซเดียมสูงถึง 3 เท่า ของปริมาณโซเดียมที่ควรได้รับต่อวัน คือ ไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม/วัน หากได้รับปริมาณโซเดียมเกินความจำเป็นจะก่อให้เกิดโรคต่างๆ ตามมามากมาย เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคไต โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น

วันนี้ “เชียงใหม่นิวส์” จะมาพาทุกท่านไปหาสาเหตุของโซเดียมกันว่า ทานโซเดียมในปริมาณมากเสี่ยงเกิดโรคอย่างไร

โซเดียมคืออะไร ?

“โซเดียม” คือ เกลือแร่หรือสารอาหารชนิดหนึ่ง ที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย โดยโซเดียมจะทำหน้าที่ควบคุมความสมดุลของเหลวในร่างกาย รักษาความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ ช่วยในการทำงานของประสาท และกล้ามเนื้อรวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจตลอดจนการดูดซึมสารอาหารบางอย่างใน “ไต” และลำไส้เล็ก

อาหารที่มีโซเดียม

คนเรามักจะบริโภคโซเดียมเข้าไปโดยไม่รู้ตัว เพราะโซเดียมไม่ได้มีรสเค็มจัดอย่างเกลือ โดยโซเดียมที่เราบริโภคกันเป็นประจำ คือ โซเดียมที่อยู่ในรูปของ “เกลือแกง” และน้ำปลา ซึ่งมีรสเค็ม จากการสำรวจพบว่าคนไทยกินเกลือที่มีอยู่ในอาหารและเครื่องปรุงรส โดยเฉลี่ยวันละประมาณ 7 กรัม โดยอาหารที่มีโซเดียม ได้แก่

1.อาหารธรรมชาติ
• โดยอาหารจากเนื้อสัตว์ต่างๆ จะมีโซเดียมสูง
• ส่วนอาหารธรรมชาติที่มีโซเดียมต่ำ ได้แก่ ผลไม้ทุกชนิด ผัก เนื้อปลา ธัญพืชและถั่วเมล็ดแห้ง ซึ่งอาหารสดเหล่านี้ มีปริมาณโซเดียมที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย โดยไม่จำเป็นต้อง เรียกหาเครื่องปรุงรสใดๆ เลย

2. อาหารแปรรูปหรือการถนอมอาหาร
• อาหารกระป๋องทุกชนิด
• อาหารหมักดอง ปลาร้า ผักดอง ผลไม้ดอง
• อาหารเค็ม เนื้อเค็ม ปลาเค็ม
• อาหารตากแห้ง

3. เครื่องปรุงรส
• เกลือ ทั้งเกลือเม็ดและเกลือป่น
• น้ำปลา
• ซอสปรุงรสที่มีรสเค็ม เช่น ซีอิ๊วขาว เต้าเจี้ยว น้ำบูดู กะปิ ปลาร้า เต้าหู้ยี้ รวมทั้งซอสหอยนางรม
• ซอสปรุงรสที่ไม่มีรสเค็มหรือเค็มน้อย เช่น ซอสมะเขือเทศ ซอสพริก
• น้ำจิ้มต่างๆ ที่มีรสเปรี้ยวๆ หวานๆ ซอส เหล่านี้แม้จะมีโซเดียมปริมาณไม่มากเท่าน้ำปลา แต่คนที่ต้องจำกัดโซเดียมก็ต้องระวังไม่กินมากเกินไป

4. ผงชูรส
แม้จะเป็นสารปรุงรสที่ไม่มีรสเค็ม แต่ก็มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบอยู่ด้วยประมาณร้อยละ 15 และที่เรารู้ๆ กันอยู่ก็คือ อาหารสำเร็จรูปต่างๆ ที่ขายในท้องตลาด มักมีการเติมผงชูรสลงไป แทบทุกชนิด เพื่อให้อาหารมีรสอร่อยขึ้น หรือแม้การปรุงอาหารในบ้าน หลายครัวขาดผงชูรสไม่ได้เลย

5. อาหารกึ่งสำเร็จรูป
• บะหมี่
• โจ๊ก
• ข้าวต้ม
• ซุปต่างๆ ทั้งชนิดก้อนและชนิดซอง

6. ขนมต่างๆ ที่มีการเติมผงฟู
• ขนมเค้ก
• คุกกี้
• แพนเค้ก
• ขนมปัง
• ผงฟูที่ใช้ในการทำขนมเหล่านี้มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ รวมถึงแป้งสำเร็จรูป ที่ใช้ทำขนมเองก็มี โซเดียมอยู่ด้วย เพราะได้ผสมผงฟูไว้แล้ว

7. น้ำและเครื่องดื่ม
• น้ำฝนเป็นน้ำที่ปราศจากโซเดียม แต่น้ำบาดาลและน้ำประปามีโซเดียมปนอยู่บ้าง ในจำนวนไม่มากนัก
• เครื่องดื่มเกลือแร่ยี่ห้อต่างๆ มีการเติมสารประกอบของโซเดียมลงไปด้วย เพราะมีจุดประสงค์จะให้เป็นเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่สูญเสียเหงื่อมาก
• น้ำผลไม้บรรจุกล่อง ขวด หรือกระป๋อง ก็มักจะมีการเติมสารกันบูดลงไปด้วย ทำให้น้ำผลไม้เหล่านี้ มีโซเดียมสูง วิธีหลีกเลี่ยงคือดื่ม น้ำผลไม้สดจะดีกว่า

วิธีหลีกเลี่ยงการได้รับปริมาณโซเดียมเกินความจำเป็น

1. หลีกเลี่ยงผงชูรสและผงปรุงรส
2. ลดความจัดจ้านของรสชาติอาหาร
3. รับประทานอาหารสด
4. หลีกเลี่ยงการกินน้ำซุป
5. สังเกตปริมาณโซเดียมจากฉลากโภชนาการ
6. ใช้เกลือทดแทน อย่าวางใจปลอดโซเดียม
7. ดื่มน้ำเปล่าเป็นประจำ แทนเครื่องดื่มเกลือแร่ และน้ำผลไม้กล่อง

การลดโซเดียมไม่ใช่เรื่องยาก เพียงปรับวิธีการกินให้เป็นความเคยชินโดยการเลือกกินอาหารอย่างฉลาด เน้นจืดเป็นหลัก นอกจากนั้น การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอก็ยังเป็นวิธีพื้นฐานที่จะช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีได้

เรียบเรียงโดย : “เชียงใหม่นิวส์”